Суточная доза сахара: определяем оптимальный уровень

Пирожное на десерт, шоколад для повышения настроения, мороженое в стрессовой ситуации – сладкое по привычке считается панацеей от всех бед. Однако продукты, содержащие в составе сахар, сами несут большую опасность при их бездумном потреблении. Планируя соблюдать диету, многие из нас знают, что в первую очередь придется отказаться от столь любимых конфет, печенья и других десертов, подслащенного чая и не зря.

Содержание

• Бывает ли сахар полезен.

• Взрослые сладкоежки: контролируем уровень потребляемого сахара

• Сладости и дети: скдерытый враг или любимое лакомство.

• Ищем безвредные заменители сахара.

В состав большинства продуктов входит натуральный сахар. Добавление туда свекольного или тростникового сахара вызывает резкое повышение уровня потребляемого вещества. Для нормальной и здоровой жизни важно, в первую очередь, изучить, сколько составляет суточная доза сахара для человека.

Бывает ли сахар полезен

Добавляя сахар в блюда, можно не только улучшить вкус, но и придать им более привлекательный внешний вид. Таким приемом часто пользуются даже в самых изысканных заведениях, не говоря о готовых продуктах питания и полуфабрикатах на полках магазина. Томатный суп-пюре, паста с мясным соусом, легкие десерты с фруктами, вкусный смузи и другие, казалось бы, безвредные блюда, приготовленные не в домашних условиях, в большинстве случаев содержат сахар в составе. Это придает вкусовым краскам насыщенность, смягчает природную кислинку томатов или молочных обезжиренных продуктов и делает вкус блюд более универсальным для каждого гостя.

Сахар в любом виде – это простой углевод. Кроме улучшенных вкусовых и внешних характеристик, его поглощение снабжает организм быстрой энергией. Поддержание оптимального уровня глюкозы в крови способствует нормальной жизнедеятельности, продуктивной умственной работе и защищает от перепадов настроения. Глюкоза не только питает мозг, но и способствует функционированию печени и защите организма от токсических веществ.

Единоразовое повышение уровня глюкозы в крови вызывает чувство бодрости и улучшает настроение. Однако такой эффект длится недолго и сменивается ощущением вялости, когда глюкоза сжигается, а уровень сахара вновь падает.

Если запасы сахара превышают привычную для организма норму, последний начинает создавать запасы вещества. В результате возникают жировые отложения, от чего особенно страдают женщины. Прекрасный пол ощущает влияние избытка сахара и потому, что данное вещество откладывается в слое, содержащем коллаген, из-за чего запасы последнего уменьшаются. Это мгновенно отражается на упругости кожи, способствуя образованию нежелательных морщин.

Кроме того, при усвоении чистого сахара снижается содержание кальция в организме, что ухудшает состояние волос, кожи, ногтей и зубов, способствует развитию остеопороза. Употребление сахара влияет на повышение кислотности во рту, формируя среду для развития болезнетворных бактерий.

Поступление сахара в организм вызывает временный прилив сил, улучшает настроение и приводит в тонус, однако негативно влияет на упругость костей, вызывает ломкость волос и ногтей, проблемы со здоровьем ротовой полости.

Взрослые сладкоежки: контролируем уровень потребляемого сахара

Для поддержания жизнедеятельности организма насыщать его сахаром стоит. Однако кроме привычного сахара-песка и рафинада, добываемых из свеклы и тростника, существуют и другие виды сахаров, содержащиеся в разнообразных продуктах питания по умолчанию. Так, фрукты и мед богаты фруктозой и глюкозой (содержится и в овощах), пророщенные зерна – источник мальтозы. Существует и молочный сахар – лактоза.

Приходя в супермаркет, понять, содержится ли вещество в продуктах питания, можно по составу. Сообщение о включении декстрина, мальтозы, декстрозы, фруктозы, патоки или сиропа, гидролизата крахмала – сигнал о присутствии сахара. Чем выше ингредиент в списке, тем больше его доля в составе.

Составляя свой рацион питания, важно учитывать содержание сахара в разнообразных продуктах. Рекомендации по ограничению нормы потребления сахара разработаны Всемирной организацией здравоохранения. Согласно им, доля сахара не должна превышать 5% потребляемых в день калорий.

В среднем, суточная доза сахара для взрослого человека равна шести чайным ложкам или 30 граммам в день (суммарно для сахара в чистом виде, в продуктах органического происхождения, полуфабрикатах и готовой продукции). Это количество было уменьшено вдвое, так как образ жизни современного человека становится все более малоподвижным.

Чтобы максимально снизить риск превысить норму, от потребления сахара в чистом виде лучше отказаться. Сбалансированное питание обеспечит организм нужным количеством углеводов. К примеру, в среднем апельсине или яблоке содержится около 23 грамм сахара, персике – 15 грамм, а стакане молока – 7 грамм.

Женщинам рекомендуется употреблять на 5-10 грамм сахара в день меньше, чем мужчинам. Это связано с тем, что среднестатистический мужчина выполняет больше физической работы, а женщина – умственной. Для того чтобы мышцы получали энергию, необходимо поддерживать оптимальный уровень сахара.

Сладости и дети: скрытый враг или любимое лакомство

Суточная доза сахара для ребенка, которая оптимальна для потребления развивающимся организмом, зависит от его возраста и веса. Рекомендации ВОЗ для детей аналогичны норме сахара для взрослых: 5% от общего количества калорий. При составлении рациона питания для детей разница даже в полгода может быть ощутимой. Педиатры и диетологи часто говорят о том, что малышам до 3 лет абсолютно не рекомендуется давать сладкое, а после 3 лет лучше максимально ограничивать его количество. Детский организм привыкает к новому уровню сахара в крови, а ребенок – к понравившемуся его вкусу, все чаще и чаще требуя сладости.

К тому же, дети часто расходуют больше энергии, чем взрослые, поэтому у родителей может возникнуть обманчивое желание побаловать чадо дополнительной конфеткой. Справляясь с таким искушением, родители проявят заботу о здоровье и самочувствии ребенка. Переизбыток сладкого в детском организме, кроме внутренних изменений, сразу отражается на кожных и слизистых покровах.

К тому же, избыток сахара в детском организме негативно влияет на иммунитет. Постепенное накопление сахара в крови ведет к тому, что организм перестает его усваивать, что вызывает осложнения со здоровьем. Превышая суточную дозу сахара для детей, родители способствуют развитию риска дефицита витаминов группы В, которые являются ключевыми для нормального роста и умственного развития ребенка.

Отрицательное воздействие сахара ощущает и сердечная мышца. Переизбыток сахара ведет к нехватке тиамина, что в свою очередь вызывает дистрофию тканей сердца. Еще одним негативным результатом оказывается лактозная недостаточность, которая влияет на то, что у маленьких детей сахар не усваивается в кишечнике и возникает непереносимость вещества организмом.

Аллергическая реакция (особенно у детей до 3 лет), ожирение, развитие сердечной недостаточности, кариес, ухудшение состояния сосудистой системы – постоянное потребления сахара создает благоприятную среду для развития множества заболеваний в любом возрасте. Детский организм реагирует на малейшие изменения особенно остро.

Справиться с желанием скушать сладкое у детей несложно. Задача родителей – не поощрять потребление сладостей, газированных напитков, продуктов с консервантами и других нежелательных блюд, не забыть о том, что суточная доза сахара для детей совсем небольшая. Для нормальной жизнедеятельности каждому ребенку рекомендуется давать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, злаках. Злоупотреблять фруктами и соками не стоит, они богаты на натуральный сахар.
 

Детям, которым тяжело отказаться от сладкого, лучше готовить заменители в домашних условиях. Постная выпечка с фруктами или фруктозой станет отличным сладким аналогом вредному магазинному варианту.
 

Ищем безвредные заменители сахара

Те, кто не может жить без сладкого, часто ищут спасение в сахарозаменителях. Часто сахар стремятся заменить медом, забывая о том, что это – источник фруктозы. К тому же, мед – мощный аллерген.

Постоянное использование заменителей (не натуральных, как мед, а синтетических) не приносит ни удовольствия, ни пользы организму. Заменители сахара быстро усваиваются и влияют на появление чувства голода. При этом организм ощущает потребность насытиться, а человек устраивает себе дополнительный прием пищи. Повторяясь, такие действия приводят к появлению лишних килограммов, ухудшают упругость кожи, разрушая коллаген и делая ее более дряблой.

Синтетические сахарозаменители могут вызывать привыкание, влиять на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы нейтрализовать негативный эффект, от такого самообмана, как заменители сахара, лучше отказаться навсегда.

Держать себя в рамках суточной дозы сахара не так сложно, как кажется. Баловать себя любимыми сладостями, десертами и фруктами, не добавляя сахар, можно как взрослым, так и детям. В летнее время придерживаться здорового и, что главное, вкусного, рациона не составляет труда.
 

По душе придутся такие сочетания, как:

• десерт с клубникой и бананом, натуральным домашним йогуртом без добавок и миндалем
• охлажденный десерт из манго и банана
• сорбет на основе клубники и лайма
• пирог на обезжиренном твороге с абрикосами
• мороженое из натурального шоколада

Такие блюда не только удивят своим восхитительным вкусом и ярким внешним видом, но и окажутся невероятно полезными.

Сахар – незаменимое вещество для нормальной работы организма. Энергия для мышц и питание для мозга, поддержание работы печени и стабильного гормонального фона обеспечивается в том случае, если в организм поступает оптимальное количество сахара.

Планируя свой рацион, важно учитывать, что многие продукты органического происхождения уже содержат в составе сахара. Добавление в готовую продукцию сахара для улучшения вкуса, внешнего вида, свойств и продления срока хранения увеличивает уровень данного вещества в крови при потреблении. Накопление сахара негативно влияет на здоровье взрослых и детей, поэтому для предотвращения развития многих заболеваний стоит ограничить потребление такого вещества до предела рекомендуемой суточной дозы сахара. Завтрак без сахара представлен на видео: