Расчёт белков жиров и углеводов для людей с лишним весом и спортсменов

Втр, 09/01/2015 - 12:31 - warwara
Аватар пользователя warwara
0

Трапезничая, мы, обычно, не задумываемся, сколько жиров, углеводов и белков попадает в наш организм. Зачем они вообще нужны? В каких количествах они вредны, а когда – полезны? Но как только дело доходит до эффективного снижения веса, здоровом образе питания или занятии спортом, приходится вникать в состав употребляемого в еду продукта, осуществлять расчёт белков жиров и углеводов, чтобы определить его калорийность и суточную потребность.

Белки, жиры и углеводы

Содержание:

Зачем нужны БЖУ

Белки, жиры и углеводы являются важными элементами. Они поддерживают наш рост, метаболизм и другие, жизненно необходимые функции организма.

Белки - это строительный материал организма, то есть рост мягких тканей зависит только от него. Структура белка имеет вид сложных цепей 20 аминокислот, которые не вырабатываются самостоятельно, а попадают только с пищей. Если хоть одна из них отсутствует, тело человека не сможет создавать ткани и поддерживать свою активную жизнедеятельность.

Существуют полноценные и неполноценные (в них не содержаться полный набор аминокислот) строительные материалы. Первые находятся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, а вторые – в растениях.

Бытует мнение, что получить суточную норму белка можно только употребляя в пищу продукты животного происхождения, но это не так. Комбинируя разные растительные источники также можно обеспечить своё тело необходимым количеством белка.

Количество белков, необходимых для роста организма приравнивается к весу тела. Для спортсменов эта цифра будет в два раза больше, поскольку он тратит много строительного материала для восстановления мышечной ткани.

Углеводы - это источник энергии. По степени усвояемости они бывают: простые, сложные и волокнистые. В сладостях содержаться простые углеводы. Они быстро усваиваются и являются быстрым источником энергии. В овощах, фруктах, зерновых продуктах содержаться сложные углеводы. Их молекулы больше и организму необходимо больше времени, чтобы их переработать. Волокно не переваривается, но оно очень важно в процессе потери веса и здоровья человека.

В 1 грамме этого источника энергии выходит 4 килокалории энергии, поэтому в процессе похудения необходимо сократить их потребления, а также отдавать предпочтение сложным и волокнистым углеводам.

Из жиров организм также извлекает для себя энергию, но в отличие от углеводов, с них не удастся её быстро получить. Употребление лишнего количества жиров приводит к жировым отложениям, поэтому важно знать количество калорий в одном грамме жира: 1 г = 9 ккал.

Для сохранения здоровья и нормального процесса жизнедеятельности организма в сутки необходимо определённое соотношение данных питательных веществ. Минимальный предел: 10% белков, 20% жиров, 45% углеводов. Для максимального порога к цифрам прибавляется ещё 20 единиц.

Примерная потребность организма ЖБУ

Многие диетологи гласят, что сокращение калорий в суточном рационе чревато дефицитом энергии. Организм умное существо и пополняет её запасами имеющего жира, но лишь наполовину, остальная часть возмещается из мышц, отдающие её гораздо быстрее. Критической нормой считается 1200 калорий, и употребление такого малого количества неизбежно приведёт к болезни.

Белки

Решив похудеть, важно не превышать норму килокалорий (расчёты приведены ниже). Также необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ: углеводы – не более 50% от количественной нормы теплоты; жиры – не больше 30%.

Численность белков, жиров и углеводов в 100 граммах можно найти на каждой упаковки покупаемого продукта. С помощью них производится расчёт белков, жиров и углеводов в день для пищевого рациона.

Расчёт энергии для похудения

Человеческий вес прямо пропорционально обусловлен количеством поступаемых калорий и их расхода. Если эти два показателя приблизительно равны, то масса тела стоит на месте, в противном случае энергии приходит больше, чем тратиться и она накапливается в жировых тканях. Значит, чтобы похудеть стоит употреблять менее калорийную пищу и больше двигаться, но перед этим нужно рассчитать приблизительную норму килокалорий, которые будут способствовать похудению.

Вычисляем свой обмен веществ по следующим примерам. Для каждого пола формулы разные:

  • Женщинам (35 года, 170 см роста, 67 кг веса): 655+9.6*67+1.8*170–4.7*35=1439.7 ккал в сутки.
  • Мужчинам (35 года, 170 см роста, 75 кг веса): 66+13.7*75+5*170–6.76*35=1706.9 ккал в сутки.

Определяем коэффициент активности в течение дня согласно уровню физических нагрузок или работы:

  • Для неактивных людей, которые не занимаются спортом и не делают никакой работы по дому – 1.2.
  • Для малоподвижных (имеют нагрузку раз в три дня)– 1.55.
  • Для активных (физическая работа от 3 до 5 дней в неделю) – 1.375.
  • Для очень активных (нагрузка всю неделю) – 1.725.
  • Для гиперактивных (большая физическая работа в течение 7 дней) – 1.9.

Итак, выбираем для себя коэффициент, к примеру, женщина проводит день за компьютером, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, значит, коэффициент будет 1.55.

Вычисляем количество необходимых калорий за сутки. Формула довольно проста: показатель обмена веществ умножаем на коэффициент активности. По нашему примеру это выглядит так:

1439.7*1.55~2231 ккал в сутки. Отнимаем 500 единиц (2231–500=1731) и получаем количество килокалорий в сутки, которые необходимо употреблять, чтобы похудеть.

жиры

Разрешается уменьшить полученную цифру ещё 250 единиц, не более. Если в сутки будет поступать меньше 1500 ккал (для нашего примера), то появиться апатия и плохое самочувствие. Также разрешается прибавить к объёму необходимых для похудения килокалорий ещё 100 единиц. Но это предел.

Получается, что подсчитывая сумму единиц количества теплоты, можно отклоняться в ту или иную сторону в пределах 1481–1831 ккал и при этом замечательно терять вес.

Как расчитать количество макроэлементов

Расчёт белков, жиров и углеводов для похудения осуществляется на основе энергетической ёмкости, приведённой ранее. Это минимальное количество белков (10%), жиров (20%) и углеводов (45%). Рассмотрим на примере нашей женщины, для которой был рассчитан верхняя граница показателя количества теплоты 1481 ккал:

 

Белки: (1481*0.10)/4=37 г

Жиры:(1481*0.20)/9=32 г

Углеводы:(1481*0.45)/4=166.6 г

Чтобы узнать максимальное количество употребления макроэлементов в сутки к коэффициентам 0.10, 0.20 и 0.45 прибавить 0.20 единиц и осуществить те же расчёты. С помощью таких простых формул можно вычислить максимальный и минимальный порог употребления в сутки данных макроэлементов. И необязательно придерживаться до доли единицы.

Обновление данных

Каждый месяц в течение диеты необходимо обновлять данные, то есть пересчитывать базовый обмен веществ. После того, как вес станет в норму, нужно придерживаться правильного питания и дальше, чтобы избежать повторных жировых отложений. Также рекомендуется занятие физкультурой или физическими нагрузками.

Подсчитывать килокалории каждый приём пищи – это неудобно и неинтересно, но результат того стоит. Строго соблюдать данную диету не обязательно. Достаточно разнообразно питаться, меньше включать в свой рацион сладкое и жиры, ходить на тренировки. И тогда обновление гардероба не за горами!

Углеводы для спортсменов

Очень важно увеличить в рационе спортсмена углеводы, ибо в процессе тренировки он тратит много калорий. Если необходимое количество будет отсутствовать, а это 65% от рациона, то эффективность физических упражнений существенно снизиться. Максимальный показатель определяется в соответствии с весом спортсмена. К примеру, 86 кг*5 г углеводов=430 г/сутки.

Углеводы

Но это величина относительна, поскольку каждый человек имеет разную нагрузку и её частоту, разную скорость обмена. Начать можно с этой цифры, а далее посмотреть по своему самочувствию и при необходимости скорректировать её в большую или меньшую сторону.

Пищу, богатую углеводами рекомендуется принимать за несколько часов до тренировки. За это время они успеют превратиться в энергию, которая так необходима мышцам для выполнения физических нагрузок. А вот после тренировки кушать не рекомендуется, иначе поступившая в кровь глюкоза превратится в жировую прослойку.

Жиры для спорта

Несмотря на то, что спортсменам необходима высококалорийная пища, они редко позволяют себе еду, богатую животными жирами, но совсем не исключают по причине их жизненной важности для организма. Если углеводы служат источником энергии, то жиры являются и строительным материалом (лежат в основе клеточных мембран). Также без него не усваиваются многие витамины.

В рацион спортсмена рекомендуется включать полиненасыщенные жирные кислоты. В достаточном количестве они содержатся в домашней курице, телятине, орехах, рыбе и обезжиренном молоке.

Можно сделать вывод, что расчёт БЖУ необходим в любом случае: для похудения или занятия спортом. Ежедневный учёт макроэлементов и калории кажется утомительным, но со временем это войдёт в привычку и окажется совсем не затруднительным действием.

Подробнее о том, как расчитать БЖУ на видео: