Таблица белковосодержащих продуктов: потребность белка, источники протеина

Человеческий организм всегда испытывает потребность в питательных веществах, основным из которых является белок. Функции этого компонента нельзя недооценивать, так как дефицит протеинов – это причина многочисленных нарушений. Белок является неотъемлемым компонентом рациона человека, а потому необходимо знать о том, в каких продуктах он содержится. В этом может помочь таблица белковосодержащих продуктов.

Содержание:

• Суточная потребность в элементе
• Какие существуют виды белков
• Источники протеинов
• Белок для похудения
• Избыток протеина

Суточная потребность в элементе

Под белковой пищей понимаются продукты, в состав которых входит большое количество белков. Причем речь идет о продуктах не только животного, но и растительного происхождения. Организм человека испытывает потребность в обоих источниках аминокислот.

Необходимо помнить о том, что продуктов, состоящих исключительно из белков, не существует. В любом виде пище встречается 3 основные группы – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Правильное соотношение этих веществ в повседневном рационе говорит о том, что он сбалансирован.

Потребность белка объясняется тем, что такие вещества незаменимы. Определенные аминокислоты осуществляют различные функции, которые не могут производится какими-либо другими веществами. Белки отвечают за строительство новых клеток, синтез энергии, поддержание оптимального состава крови.

Потребность в протеине зависит от разных факторов. В первую очередь учитываются возраст и пол человека. Также существенное влияние оказывает масса тела, интенсивность физических нагрузок.

Средняя потребность белков в сутки:

• Для женщин – 70 г
• В период беременности – около 120 г
• Мужчинам – не менее 100 г
• Детям от 6 до 12 месяцев – 25 г
• Детям 1.5 – 10 лет – от 50 до 80 г
• Подросткам – от 90 г до 110 г

У людей, интенсивно занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу потребность в аминокислотах повышена, и составляет не меньше 150 г.

Таким образом, белок является крайне важным нутриентом, так как его функции не могут выполнятся за счет других питательных веществ.

Какие существуют виды белков

Чтобы выяснить, почему протеины так важным для организма человека, необходимо ознакомиться с их основными разновидностями и соответствующими функциями.

В зависимости от функций выделяют такие виды белков:

1. Структурные. Отвечают за формирование мышечных тканей. Обеспечивают подвижность и эластичность мышц при физических нагрузках.
2. Соединительные. Формируют защитный слой организма – кожу. Основная функция заключается в защите от вредных окружающих факторов.
3. Хромосомные. Белки входят в структуру хромосом, отвечающих за передачу наследственной информации.
4. Транспортные. Некоторые виды белков, например, гемоглобин, отвечают за перенос других питательных веществ и кислорода в организме.
5. Ферментные. Белки входят в состав ферментных веществ, необходимых для расщепления пищи на простые компоненты. Таким образом, аминокислотные соединения участвуют в пищеварительном процессе.
6. Гормональные. В ходе белкового обмена в организме синтезируются гормональные вещества. Они отвечают за регуляцию различных жизненно важных процессов.

Помимо этого, пищевые белки классифицируются в зависимости от скорости усвоения. Это достаточно важный критерий для тех, кто следит за рационом и соблюдает диету. К быстрым протеинам относятся продукты с максимальной скоростью усвоения. Медленные протеины – это те, усвоение которых длится не менее 3 часов.

Белки являются незаменимым компонентом в пищевом рационе, так как участвуют практически во всех органических процессах.

Источники протеинов

Необходимо отметить, что белки содержатся во многих пищевых продуктах, причем в достаточно больших количествах. Из-за этого может возникнуть ошибочное мнение о том, что организм получает достаточное количество нутриентов. В большинстве продуктов содержится белок, который из-за сочетания с большим количеством жиров, не усваивается организмом, а просто выводится из него. Ввиду этого, для восполнения потребности нужно употреблять в пищу только натуральные продукты.

В число лучших источников белка входят:

• Куриные яйца. В составе данного продукта содержится от 10 до 12 г белка. Причем речь идет о веществе с оптимальным набором аминокислот. Яичный протеин полностью усваивается организмом. Употреблять яйца нужно в вареном виде.
• Рыба. Наибольшим содержанием аминокислот характеризуется горбуша, лосось, тунец (от 20 до 24 на 100 г продукта). Также высоким уровнем белка отличаются другие морепродукты, в том числе креветки, кальмар, мидии.
• Мясо. Считается одним из наиболее доступных источников аминокислот. В целях восполнения потребности организма советуют употреблять отварные куриные грудки (около 23 г). Также ценным источником является телятина и говядина. Свинина может использоваться в качестве белкового продукта, однако только в случае если у человека нет проблем с избыточным весом.
• Бобовые. Высоким показателем содержания аминокислот характеризуются такие продукты как зеленый горох, маш, нут, чечевица, фасоль. В среднем, в них содержится около 20 г белка. Важно помнить о том, что растительные источники аминокислот усваиваются хуже.
• Орехи. Представляют собой один из основных растительных источников протеинов. Они отличаются богатым аминокислотным составом, однако недостаток заключается в содержании большого количества жиров, из-за чего они трудно усваиваются организмом. Для восполнения потребности в протеине рекомендуют употреблять арахис, фисташки.
• Молочные продукты. Молоко само по себе не входит в число ценных белковых источников, однако к ним относятся молочные продукты. Наибольшей пользой для организма характеризуется творог. Причем рекомендуется отдавать предпочтение продукту с уровнем жирности 6% или 9%.

В списке представлены наиболее популярные продукты, в состав которых входит протеин. Подробная таблица белковосодержащих продуктов позволяет получить более полную информацию о содержании белка в определенных видах пищи.

Белок для похудения

Протеин является важнейшим компонентом в процессе похудения. Белок отвечает за поддержание мышц, активность которых способствует сжиганию жира. Кроме этого, достаточное количество белка способствует устранению сильного аппетита.

При соблюдении диеты дневная норма белков составляет до 70 г. При этом важно исключить продукты, содержащие повышенный уровень жира и быстрых углеводов, так как именно их избыток приводит к возникновению лишнего веса.

Важно помнить о том, что за 1 прием пищи должно съедаться не более 35 г протеина. Это связано с тем, что организм не способен усваивать большее количество за 1 пищевой прием. Неусвоенный протеин остается в кишечнике, провоцируя нарушения его проходимости и усложняя усвоение других продуктов.

При похудении с белком необходимо соблюдать такие принципы:

• Белковая пища должна употребляться отдельно от углеводов
• В повседневный рацион должно входить большое количество клетчатки
• Из рациона исключаются любые виды сладостей и мучного
• Оптимальный промежуток между приемами пищи 3 часа
• В рацион должны входить и животные, и растительные протеины
• В период похудения требуются физические нагрузки

Белковая пища может употребляться в любое время суток, однако только в том случае, если она не содержит лишнего жира. Трудноперевариваемые виды пищи не рекомендуется употреблять в вечернее время, чтобы не препятствовать нормальному сну.

Избыток протеина

Несмотря на то, что белок является незаменимой составляющей рациона, его необходимо употреблять в меру. Если количество употребляемых протеинов превосходит нормы, это чревато негативными последствиями для организма.

Негативное влияние на организм при избытке белка заключается в том, что организм не может его полностью перерабатывать. В результате этого протеины сохраняются в кишечнике, где подвергаются гниению. Этот процесс сопровождается выделением ядовитых веществ, отравляющих организм.

К основным признакам избытка относятся:

• Неутолимая жажда
• Пищеварительные нарушения
• Неконтролируемый набор веса
• Неприятный запах изо рта
• Менструальные нарушения у женщин
• Суставные боли
• Повышенная утомляемость
• Неврозы
• Хрупкость зубов и ногтей
• Повышение уровня холестерина
• Гиповитаминоз

Чтобы исключить негативные последствия, связанные с употреблением большого количества белка, необходимо четко соблюдать нормы, не переедать. Рассчитать оптимальное соотношение БЖУ можно при помощи специального калькулятора. Также можно обратиться за помощью диетолога, который поможет определить оптимальную суточную норму в соответствии с потребностями организма.

Белок представляет собой сочетание аминокислот, выполняющих широкий спектр функций. Основным источником белков является повседневная пища, а потому чтобы предотвратить дефицит протеина, нужно включать в рацион белковосодержащие продукты.